想知道复健科、骨科医生、脊骨医学博士或疗愈瑜伽老师每天如何保养筋骨吗？ 这里有完整解密。
即使维持正确姿势，但同一姿势的时间过久，还是会伤身。日常生活中要随时提醒自己，偶尔起身动动，避免肩颈腰背出问题。
提供几位专家每天必做的保养筋骨动作，简单易学，最好能逐渐养成习惯，就像每天要刷牙、吃饭，一段时日之后，不仅体态变轻盈，也会愈来愈神清气爽，人生变彩色。
复健科医师许瑞仁每天必做
贴着墙壁站
因为高中时车祸受伤，10多年来深受腰痛之苦，找遍各种复健治疗方法，原本当数学老师的许瑞仁（泰合复健科诊所院长）誓言解决病痛，学医转当复健科医师，平时看诊半个多小时后，就会站起来动一动，以免久坐久站让他的旧疾蠢蠢发作，甚至痛到整条腿麻疼。
他最常做的保养动作就是贴着墙壁站5～10分钟，不嫌烦，因为可以边看电视或边聊天时做。
动作﹕
1.从后脑杓、肩膀、臀部、到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。
2.缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松，这很重要，将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
医学博士杨定一每天必做
疗效性姿势
长庚生物科技董事长、美国洛克斐勒大学分子免疫及细胞生物学教授杨定一经常开课讲授正确姿势的重要性，并且带着学员练习被他称为「疗效性姿势」的静坐，「这比刷牙还重要，」他说，每天5～10分钟，既能调整身心又可带来调正姿势及疏气活络之效。
他在《真原医》书中透露做法﹕
1.可依据自己的身体情况采取单盘、双盘或两腿交叉方式静坐，盘腿放松过程中，全身毛孔会打开，建议在大腿上盖条毛巾，避免风寒。
2.用垫子将臀部稍微垫高2～4公分，身体保持正直，如果感觉好像有点往后倒，别担心，这是正确的姿势，因为我们平时生活作息习惯往前倾已经很久了。
3.下巴稍微内缩，眼睛往下约45度角，两手放在大腿上或手掌交迭放在两腿中间也行。
4.调整好姿势后，闭上眼睛或稍微张开一点点，保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数，尤其注意到吐气快要停的那个剎那，把注意力集中在上面。
骨科医师游敬伦每天必做
转身拍墙●抬腰●肩前运动
龙合骨科诊所院长游敬伦观察，现代人的生活与工作型态普遍缺乏动到腰背，偏偏腰部是维持体态的枢纽，久站久坐，不只腰酸背痛脖子僵硬，腰力也明显不足。
他自己也过着这样的生活，病人成天川流不息，看诊时间长，腰酸背痛却不会找上门，保有好体力与腰力的秘诀就是每天必做以下三动作：
■A.转身拍墙～可提高腰腹部耐力
1.选择平整、无障碍的墙面，背墙站立，脚跟离墙脚约一个脚掌长的距离。两手举到胸前，掌心向前，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才会集中。
2.慢慢转身向右面对墙壁，双掌平贴墙壁轻拍（双掌约放在跟肩膀差不多的高度即可），停留1～3秒，身体回正。再换左边转身做，连续做数次。
3.刚开始练习时，双脚可以跟着动，以减少腰部的负担，等腰腹逐渐柔软有力时，双脚就尽量不要跟着转动。
■B.抬腰～可放松腰背肌肉、稳定核心肌群
1.躺在平坦的软垫上，仰卧。双手平放在身体两侧，膝盖弯曲且微微分开。
2.以尾椎骨为核心及力量的引导点，依次将臀部、腰部和背部抬起，让身体成为拱形，感觉自己像座桥，保持10秒不动。
3.慢慢放松，将背、腰和尾椎依次轻轻放下，全身放松，尾椎自然轻微抬起，让背后的弧度完全放松，腰部完全不用力，贴紧地面，维持5～10秒。
4.反复做10～20次，可利用早上起床前或晚上就寝时各做两回。
■C.肩前运动～可重建肩颈部耐受力、活化心肺功能
1.双脚与肩同宽，站立。两手十指相扣，放在后脑处。
2.肩膀放松，头微仰15度，眼睛往远方望。两个手肘向后扩展，胸部挺出。手肘往后伸展，维持张力不动，停留10秒钟。
3.手肘放松，自然弹回，头轻轻下垂，肩膀放松。重复做数次。
脊骨神经医学博士吴宛竹每天必做
走路●前行运动●弹跳
美国脊骨神经医学博士吴宛竹认为走路是日常生活中最简单的脊椎保养法，但必须穿有弹性、支撑力佳的鞋子，每天走20～30分钟。
「先慢慢走然后稍微快一些，」吴宛竹建议可以把手举高，这时腹肌就必须用力，肩膀放轻松，手酸了就放下来，然后再举高，重复多次，可强化腹部与背部的肌肉。
■A.前行运动～可增加髋骨、膝关节及脚踝的关节活动度及骨盆稳定性
动作﹕
1.眼睛直视前方，身体轻松站直不驼背或耸肩，双脚贴平地面，吸气预备。
2.右脚向前跨一步之后，左脚脚尖随着右脚脚跟，维持一直线向前走。
3.动作不要快，记得不要低头、保持脊椎直立延伸，每个脚步确实踏稳最重要。
走的时候双手可以打开与地面平行，维持身体平衡。平衡感很好的人，可以试试将双手往前伸直，训练更多平衡感。
■B.上下弹跳～可减轻椎间盘的压力
随着年纪渐长，愈少机会做跳跃动作，经常弹跳练习有助于刺激大脑与荷尔蒙腺及脊髓液的分泌，吴宛竹强调。
如果担心去户外蹦跳伤膝盖的话，可以利用弹力球，在家里就可轻松做。
动作﹕弹力球不好控制，身体协调感不好的人容易发生危险，建议将弹力球塞在客厅墙角或使用止滑垫，避免滚动。然后坐稳在球上，自然呼吸，保持身体直立，骨盆不歪斜或扭转，轻松坐在球上，上下弹跳。
疗愈瑜伽老师Judy每天必做
深呼吸●足部保健
「良好的呼吸和循环是疗愈瑜伽追求的目标，因为这能产生内核心的力量，」也因此，《疗愈瑜伽解剖书》作者Judy每天必做无数次深呼吸。
现代人多用喉头、肩颈呼吸的模式，长久下来会造成肩颈肌肉紧张，呼吸变得愈来愈浅（肚子很硬不会放松），造成大脑神经及分泌系统的紧张，这时大脑会启动求生状态，交感神经也开始亢奋，肾上腺分泌旺盛，身体进入「攻击或逃跑」的备战状态，潜意识的恐惧开始渗透进入思想，易造成身心失衡，出现失眠、焦虑、恐惧或做恶梦等等，Judy长年观察。
深度呼吸的作法﹕
呼吸时深且沈、大且慢，吸气的时候要吸到整个肋骨打开，更重要的是，吐气时肚子要内缩，肚脐尽量缩到能低于肋骨的水平面，让横隔膜上下移动，增强肺部的吐气能力并增加腹内压。想象一下，胸腔就像气球，透过体积和压力的变化，让气息可自由流动，腹腔就像水球，透过肌肉的收缩改变体积产生腹内压。
如果肚子收缩力不够，腹内压不足，将无法运动到内脏，也无法按摩到位在腹腔里层的大血管，影响全身整体循环，Judy解释。
提到全身整体循环，绝不能忽略脚的保养。
因为人体下半身的静脉血回流，要靠脚底及小腿肚的肌肉共同出力，让静脉血能啵啵地往上喷回心脏。很多人腿很美，但近看全是蜘蛛网的血丝遍布，尤其是在脚踝和膝窝和大腿后侧，这就表示静脉回流的效率太差，如果太久不强化下半身肌力，容易引发静脉曲张等毛病。
「静脉曲张代表你的腿肌无力，」Judy说，每天要勤做四个步骤的足部保健，强化肌耐力并找回柔软度。
动作﹕
■第一步：放松
放松紧绷的肌肉，促进循环
每天勤泡脚，最好泡至膝头。
按摩脚底至小腿肚，可促进血液循环，特别是膝窝下一指处。
有空多穿足底按摩鞋，如果会痛，就脱下来在瑜伽垫上跳一跳，不会痛就继续穿。
静脉曲张严重者，必要时，白天可穿着弹力袜。
■第二步：伸展
伸展缩短的肌肉，找回柔软度
每天做勾脚趾及伸脚趾的动作，目的是伸展小腿前后侧肌肉。
转动脚踝，可活化踝关节的韧带。
做侧脚刀的动作，可伸展踝外侧肌肉。
推墙动作，可伸展小腿肚。
■第三步：教育
重新训练肌肉做正确的动作
● 训练足底四点 ──平躺，脸朝上，用力将脚底朝天蹬上去，在脚底放瑜伽砖，确保足底四点都有出力往上蹬。尤其是内侧的跟骨及大拇趾球，要用力蹬出去。
● 训练小腿肌肉 ──站立手扶墙，大腿夹砖大腿外围再用绳子绑好，以下四步骤可以强化小腿肚的肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌，同时也能强化足底筋膜的弹性。
吸气，踮脚，脚跟落在大拇趾球的上方，呈现足弓曲线。
吐气，踮脚状态下屈膝，可让比目肌收缩。
吸气，踮脚状态下把膝伸直，此时是腓肠肌在收缩。
吐气，脚底着地。
● 训练脚底肌群 ── 用脚趾抓毛巾，将毛巾抓起一团，可活动足底四层小肌肉。
■第四步：强化
强化重点肌肉的肌耐力
● 练习战士式 ── 前弓后箭，将后脚跟离地与大拇趾球垂直，训练后腿力量。前脚五趾朝上，提起足弓后再放下，五趾必须平贴地板，不要往上翘，避免伸趾肌肉过劳。
● 开胯侧弯式 ── 双脚张开，身体转向一侧后，脚底朝内翻，伸展小腿外侧肌肉。
